
רובנו שמענו על גלוטן או על המלצות על דיאטה ללא גלוטן, אז מה זה בכלל גלוטן והאם הוא יכול להזיק לבריאותנו?
גלוטן הוא החלבון העיקרי בחיטה, ומהווה 80% מתכולת החלבון בחיטה. גלוטן הוא קומפלקס של חלבונים המורכב מחלבונים הנקראים גלוטנינים וגליאדינים. כאשר קמח מעורבב עם מים, גלוטן הוא המרכיב המאפשר את ההדבקה, הלכידות והגמישות המאפשרת יצירת לחמים, אטריות ועוד1.
חלבוני הגלוטן עמידים יחסית לפרוטאוליזה (פירוק) במערכת העיכול. ולכן, לא עוברים עיכול מלא, ונוצרים פפטידים קצרים היכולים לעורר תגובה חיסונית. החשיפה לגליאדינים וגלוטנינים בגלוטן יכולה לגרום למחלת צליאק באנשים עם נטייה גנטית לפיתוח המחלה, כאשר תת יחידה אלפא-גליאדין היא המרכיב האימונוגני העיקרי. צליאק, הינה מחלת מעי אוטואימונית המתבטאת בכך, שבעקבות החשיפה למרכיבים בגלוטן, מערכת החיסון תוקפת תאים בריאים במעי וגורמת לפגיעה בתאי רירית המעי, ובכך פוגעת בספיגה של חומרים מהמזון.
בנוסף, אנשים יכולים לפתח רגישות לגלוטן שאינה צליאק, המוגדרת כרגישות לגלוטן שאינה צליאק (Non Celiac Gluten Sensitivity – NCGS) . רגישות זו הרבה יותר נפוצה באוכלוסייה מצליאק, ויכולה לבוא לידי ביטוי בסימפטומים במערכת העיכול ומחוצה לה, כגון; כאבי בטן, בחילות, נפיחות, עייפות, דכאון, בעיות זכרון וריכוז, כאבי ראש, דרמטיטיס, חרדה, ועוד. כל אחת מתופעות אלו, יכולה להופיע ללא תלות בשנייה וגם ללא סימפטומים במערכת העיכול כלל. ולכן, רגישות זו מאוד קשה לאבחון. כמו בצליאק גם ברגישות זו יש שפעול של מערכת החיסון הנובע ממעי דליף1,2.
מעי דליף הינו מצב שבו מתאפשר מעבר של רעלים, חיידקים, וחלבונים המעוכלים חלקית אל מחזור הדם דרך מעברים שבקיר המעי (Tight Junctions), דבר שאינו מתאפשר באופן תקין. מעי דליף, מערכת חיסון משופעלת, וחוסר איזון של המיקרוביום יכולים לגרום לדלקות כרוניות בגוף3.
גליאדינים מהגלוטן יכולים לגרום למעי דליף על ידי קישור לתאי אפיתל המעי, ושחרור של חלבון בשם זונולין (Zonulin). זונולין מגביר את החדירות של דופן המעי (יכולת מעבר), ובכך פוגע במחסום הטבעי של מערכת העיכול, ומאפשר מעבר חומרים לא רצויים דרך דופן המעי אל מחזור הדם. בין החלבונים הלא רצויים העוברים אל מחזור הדם נמצאים גם חלבוני הגלוטן. מעבר חומרים אלו יכול לגרום לדלקות כרוניות ומחלות אוטואימוניות.
מעי דליף, ורמות גבוהות של זונולין מקושרות למחלות דלקתיות כרוניות רבות בניהן סוכרת, צליאק, טרשת נפוצה, קוליטיס, קרוהן, גליומה, היפרליפידמיה, מעי רגיש, ADHD ועוד3,4.
בנוסף, בדגנים קיימים אנטי-נוטריינטים. כלומר, מרכיבים הפוגעים בספיגת מזון; היכולים לגרום לדלקתיות במעי. כמו הלקטין WGA (Wheat Germ Aglutinin), הנמצא בעיקר בנבט החיטה, חומצה פיטית, וחומצה אוקסאלית היכולים לפגוע בספיגה של מינרלים.
תהליכים של השרייה, הנבטה, התססה, והרתחה מורידים בצורה משמעותית את רמות האנטי-נוטריינטים במזון5,6.
מכאן עולה השאלה האם כדאי לנו לצרוך דגנים בכלל? ואם כן באיזה אופן נוכל להפיק את מיטב היתרונות הגלומים בהם?
לאלו הסובלים ממחלות דלקתיות כרוניות שפורטו לעיל מומלץ להימנע לחלוטין מגלוטן, לכל השאר מומלץ כמובן להימנע לחלוטין ממזונות מתועשים ומעובדים המכילים בנוסף לגלוטן, סוכרים, חומרי טעם וריח חומרים משמרים, שמן ועוד. להמעיט במוצרים המכילים קמח שעבר התפחה על ידי חומרים כימיים, כמו סודה לשתייה ואבקת אפייה, ולא עבר תהליך של התססה או התפחה ע"י שמרים או שמרי בר וחיידקי בר.
תהליך התפחת לחם על ידי שמרי בר וחיידקי בר (מחמצת) יוצר לחם שיותר קל לעיכול, עם זמינות גבוהה יותר של ויטמינים ומינרלים מאשר לחם שמרים. היתרונות הבולטים של לחמי מחמצת הם: פירוק של החלבונים ביניהם כמובן חלבוני הגלוטן לחומצות אמינו שהרבה יותר זמינות לעיכול, כמות הסיבים התזונתיים המסיסים, ערך גליקמי נמוך, רמה נמוכה יותר של אנטי-נוטריינטים כמו חומצה פיטית ורמה נמוכה יותר של ATIs amylase/trypsin inhibitors, שהם חלבונים פרו-דלקתיים המעוכלים על ידי חיידקי המחמצת. מכאן שלחמי מחמצת הרבה יותר מזינים ובריאים7,8.
השורה התחתונה היא: שיש לזכור שיכולה להיות לכולנו רמה כזו או אחרת של מעי דליף, בתלות בגנטיקה שלנו, מצב המיקרוביום (חיידקי המעי) ורמת החשיפה שלנו לחלבונים המעוכלים חלקית כמו פפטידי-הגלוטן.
הגלוטן נמצא באופן טבעי בחיטה, שיפון, שעורה, וכוסמין. בשיבולת שועל קיים קרוב משפחה של הגלוטן, הדומה באופן חלקי למבנה הגלוטן, הנקרא אבנין (Avenin). רגישות לאבנין פחות נפוצה באוכלוסיה מרגישות לגלוטן, אך קיימת. ישנם אנשים הסובלים מצליאק לדוגמה, אשר בנוסף לרגישות לגלוטן בחיטה גם רגישים לשיבולת שועל.
לצערי, גלוטן מוסף כתוסף עצמאי. אפילו בלחמי דגנים, אשר כבר מכילים גלוטן כחלק מהקמח שממנו מייצרים אותם, מוסף באופן נפרד עוד גלוטן כדי להגמיש ולהתפיח עוד יותר את הבצק. ניתן למצוא תוספת של גלוטן גם במוצרי גבינה, שוקולד, מוצרי מזון מעובדים רבים, וגם במוצרי קוסמטיקה וטיפוח. ככל שגופינו נחשף לרמה גבוהה יותר של גלוטן, כך אנו מגבירים את הסיכון לפתח רגישות לחלבון.
אז תשימו לב, ולפני שאתם רוכשים מוצרי מזון תקראו היטב את תכולת המוצר, והקפידו שלא הוסף גלוטן למוצר.
לחמי מחמצת הם הבחירה המועדפת כאשר בוחרים לאכול לחם דגנים, ועדיף להמעיט עד כמה שניתן בצריכת מוצרי דגנים שלא עברו הנבטה ו/או התססה לפני תהליך הבישול או האפייה.
הנבטה, השרייה, והתססה הם התהליכים המועדפים גם בהכנת לחם ללא גלוטן.
מקורות מידע:
1. Asri N et al. The Gluten Gene: Unlocking the Understanding of Gluten Sensitivity and Intolerance. The Application of Clinical Genetics. 2021:14; 37–50
2. Punder K.D., Pruimboom L. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients 2013: 5; 771-787.
3. Fasano A. Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer. Physiol Rev.2011: 91; 151–175.
4. Fasano A. All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases [version 1; peer review: 3 approved] F1000Research. 2020, 9(F1000 Faculty Rev):69 (https://doi.org/10.12688/f1000research.20510.1).
5. van Buul V.J, Brouns F.J.P.H. Health effects of wheat lectins: A review Journal of Cereal Science. 2014: 59; 112-117.
6. Petroski W., Minich M.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020: 12; 2929.
7. Rizzello C.G. et al. Sourdough Fermented Breads are More Digestible than Those Started with Baker’s Yeast Alone: An InVivo Challenge Dissecting Distinct Gastrointestinal Responses. Nutrients. 2019: 11; 2954.
8. Gobbetti M. et al. Novel insights on the functional/nutritional features of the sourdough fermentation. International Journal of Food Microbiology. 2019: 302; 103–113.
Comments