top of page

ברוקולי, על מה המהומה

Updated: May 30, 2023



משפחת המצליבים, הינה משפחה גדולה של ירקות, אליה משתייכים בין השאר הכרוב, הכרובית, כרוב ניצנים, רוקט, צנונית, חרדל, לפת, קייל, בוק-צ'וי, רוקט, קולורבי וכמובן גם הברוקולי.


ירקות ממשפחת המצליבים עשירים במינרלים וויטמינים כמו ויטמין C, חומצה פולית ועוד, אך עיקר ההתעניינות בירקות אלו בשנים האחרונות נסובה סביב היכולת האנטי-סרטנית שלהם כאשר עיקר המחקר התמקד בצמח הברוקולי.

היכולת האנטי-סרטנית מתאפשרת בזכות התכולה הגבוהה של הגלוקוזאינולט (glucosinolate) גלוקורפנין (glucoraphanin) בתאי הצמח, אשר האנזים הצמחי מירוזינאז (myrosinase) הופך לאיזותיוציאונט (Isothiocyanate) סולפורפן (Sulforaphane).

סולפורפן נמצא בצמח בצורתו הבלתי פעילה כגלוקורפנין. בעקבות פציעה/ פגיעה בצמח נחשף הגלוקורפנין לאנזים מירוזינאז אשר הופך אותו לחומר הפעיל סולפורפן.

גלוקורפנין הופך לצורתו הפעילה סולפורפן גם בעזרת חיידקי המעיים ונספג דרך המעי הגס, אך היעילות של תהליך זה נמוכה.


עיקר הפעילות האנטי-סרטנית של סולפורפן נעשית ע"י העלאת רמת אנזימים המעורבים בשלב השני של תהליך נטרול הרעלים בגוף, בהם: NAD(P)H quinone dehydrogenase-1 (NQO1) ,Heme Oxygenase-1 (HO-1) והאנזים Glutathione S-transferase (GST).

סולפורפן מעלה את רמת אנזימים אלו המעורבים בנטרול רעלים כך: הוא מעלה את הזמינות הביולוגית של פקטור השיעתוק Nrf2 ע"י ניתוק הקשר שלו עם Keap1 בציטופלסמה, ובכך נמנעת הדגרדציה של Nrf2, ומתאפשר המעבר של Nrf2 לגרעין התא לשפעול גני המטרה המעורבים בשלב השני של נטרול רעלים ורדיקלים חופשיים. באופן כזה סולפורפן גורם לירידה בסטרס חמצוני ומאפשר נטרול של רדיקלים חופשיים ורעלים.


בנוסף, נמצא כי סולפורפן פוגע ביכולת הפרוליפרציה (גדילה) של תאים סרטניים וגורם למוות שלהם בתהליך של אפופטוזיס ואוטופגוציטוזיס. כמו כן, נמצא כי סולפורפן גורם לאלימינציה/ העלמה של תאי גזע סרטניים (cancer stem cells) ובכך יכול למנוע הופעה או הישנות של סרטן. מחקרים אלו נעשו בתרביות תאים סרטניות.


במחקרים קליניים בבני אדם נמצא שאכילת ירקות ממשפחת המצליבים, בעיקר כרוב, ברוקולי, נבטי ברוקולי ותמצית זרעי ברוקולי הקטינו את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן. אפקט זה נצפה בסרטן המעי הגס, שלפוחית השתן, הערמונית, השד ואף נצפתה ירידה בממאירות וקצב ההתפתחות של הגידול הסרטני.


השפעות מיטיבות נוספות של סולפורפן

מעבר לסרטן, סולפורפן נמצא כמגן מפני מגוון של מחלות כרוניות. בסוכרתיים שיפר את רמות הסוכר בדם בצום. הוריד את רמות הכולסטרול הרע LDL בחולי לב. נמצא כבעל השפעות מיטיבות גם במחלות נורו-דגנרטיביות הפוגעות במערכת העצבים כגון אלצהיימר.

במספר מודלים עכבריים של אלצהיימר נמצא שיפור בסטטוס המחלה וביכולת הקוגניטיבית דרך הורדת רמת הסטרס החימצוני והפעלה של מנגנונים אנטי-דלקתיים הכוללים הורדת רמת ציטוקינים פרו-דלקתיים.

כמו-כן סולפורפן שיפר יכולות חברתיות באנשים הסובלים מאוטיזם ואף נמצא כמדכא התרבות החיידק הליקובקטר פילורי (Helicobacter Pylori) הגורם לכיבי קיבה.


מכל זה משתמע שאכילה של ירקות ממשפחת המצליבים כגון ברוקולי וכרוב היא בריאה ומגנה מפני מחלות כרוניות רבות. אז כיצד כדאי לצרוך אותם כך שנקבל את הכמות הרבה ביותר של החומר הפעיל סולפורפן? טריים, מבושלים, מוקפצים או אולי מאודים?


הזמינות הביולוגית של החומר הפעיל סולפורפן גבוהה פי 7 מזו של גלוקורפנין (הצורה הלא פעילה) אך תלויה בזמינות האנזים מירוזינאז. האנזים מירוזינאז שמייצר את הסולפורפן רגיש לחום ונמצא כי הרתחה של ברוקולי למשך 2 דקות גרמה לירידה של 40 אחוז מפעילותו ולמשך 6 דקות פגעה ב 90 אחוז מפעילותו ואחרי 8 דקות של הרתחה האנזים לא היה פעיל כלל. האנזים פעיל בטווח טמפרטורות של בין 20-70 מעלות צלזיוס אך הפעילות המקסימלית שלו נמצאה בטמפרטורה של 40 מעלות בתנאי חומציות PH של 4. כמו כן, נמצא כי פעילות האנזים מירוזינאז מוגברת בנוכחות ויטמין C, יוני ברזל ואבץ.

אם כך כיצד נמקסם את היצור של סולפורפן?


1. כדאי לקצוץ את הירקות לפני השימוש ולתת להם לעמוד בטמפרטורת החדר או בתוך מים חמימים (37 מעלות) למשך שעה לפני המשך שימוש.


2. ירקות טריים קצוצים, כגון סלט כרוב, מומלץ לתבל עם חומץ טבעי או לימון. במידה ומבשלים את הירק מומלץ לאדות ברוקולי למשך לא יותר מ 2 דקות, או לחמם במיקרוגל בחום שלא עולה על 60 מעלות למשך כדקה, או להקפיץ את הירקות למשך 5-10 דקות.

הרתחה היא השיטה הכי פחות מומלצת ובמידה ומרתיחים את הברוקולי במים מומלץ לאכול את הברוקולי יחד עם המים מאחר וסולפורפן וגלוקורפנין זולגים מתפרחות הברוקולי אל המים, כלומר במקרה של הרתחה עדיף להכין מרק.

בברוקולי קפוא האנזימים עברו נטרול לפני ההקפאה ולכן יצור הסולפורפן יהיה מינימלי.

כרוב כבוש וברוקולי שעברו התססה/ כבישה בשיטות מסורתיות ע"י חיידקים מכילים כמות גבוהה של סולפורפן.


3. ניתן להגביר את יצור סולפורפן בברוקולי לאחר שעבר בישול ע"י הוספה של זרעי חרדל טחונים כי הם מכילים את האנזים מירוזינאז.

ניתן גם להוסיף לתבשיל המוכן נבטי ברוקולי, נבטי צנונית, נבטי קייל או רוקט קצוצים המכילים את האנזים הפעיל כדי להגביר את יצור הסולפורפן.

וכמובן אפשר לאכול נבטי ברוקולי בפני עצמם. גלוקורפנין נמצא בנבטי ברוקולי בכמות הגבוהה בין פי 10 עד פי 20 מאשר בתפרחות של צמח ברוקולי בוגר. כמות של נבטי ברוקולי טריים ששימשו בניסויים קליניים בבני אדם הייתה בין 70 ל 100 גרם ליום (בערך כוס של נבטים טריים).


אז בשורה התחתונה כדי להנות מהיתרונות הרבים של סולפורפן כנוגד דלקת ונוגד חמצון עוצמתי המגן מפני מחלות כרוניות רבות, מומלץ להוסיף לתפריט היומי לפחות מנה של ירקות ממשפחת המצליבים (בעדיפות לירקות אורגנים/ לא מרוססים כמובן). להוסיף לסלט הכרוב לימון ונבטי ברוקולי קצוצים. ולהוסיף לתבשילי ברוקולי, כרובית, ומוקפצים זרעי חרדל טחונים ונבטים, או להוסיף לשייק ירוק נבטי ברוקולי. בתאבון ולבריאות! (לחצו כאן למתכון למרק ברוקולי עשיר בסולפורפן).




מקורות מידע:


Palliyaguru D.L. et al. Isothiocyanates: translating the power of plants to people. Mol Nutr Food Res. 2018. 62(18): e1700965.


Santín-Márquez R. et al. Sulforaphane - role in aging and neurodegeneration. GeroScience. 2019. 41:655–670.


Kuran D. et al. Breast Cancer Prevention-Is there a Future for Sulforaphane and Its Analogs? Nutrients. 2020. 12, 1559.


Jabbarzadeh Kaboli P. et al. Targets and mechanisms of sulforaphane derivatives obtained from cruciferous plants with special focus on breast cancer – contradictory effects and future perspectives. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2020. 121, 109635.


Gupta P. et al. Molecular Targets of Isothiocyanates in Cancer: Recent Advances. Mol Nutr Food Res. 2014. 58(8), 1685-1707.


Yuanfeng W. et al. Approaches for enhancing the stability and formation of sulforaphane. Food Chemistry. 2021. 345, 128771.


Yagishita Y. et al. Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters? Molecules. 2019. 24, 3593.


Fahey J.W. et al. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 1997, 94.


Zhang M. et al. Emerging Roles of Nrf2 and Phase II Antioxidant Enzymes in Neuroprotection. Prog Neurobiol. 2013. 100, 30–47.

コメント


bottom of page