מגנזיום המינרל הנשכח
- rshealthnut
- Dec 31, 2025
- 9 min read
מה זה מגנזיום ולמה הוא נדרש בגופנו?
מגנזיום "המינרל הנשכח" הוא קטיון דו ערכי (+Mg2) המשמש כ-קופקטור ליותר מ 600 אנזימים בגופנו. מעורב בפעילותם של אנזימים כגון הקסוקינאז ופוספו-פרוקטוקינאז בתהליך הגליקוליזה, ביצור ATP בסינתזה של DNA ו- RNA וסינתזה של חלבונים. מגנזיום דרוש לתפקוד תקין של התאים, להתמודדות הגוף עם נזק חמצוני וליכולת תיקון נזקים ב- DNA, וחשוב כמובן ליעילות תפקוד המיטוכונדריות, שהן מפעלי יצור האנרגיה בגופינו, ותפקוד האנזימים בתהליך יצור ה- ATP כמו ATPase ו- .Creatine kinase . מגנזיום בנוסף להיותו קו-פקטור לאנזימים רבים הוא גם נקשר ל- ATP (מקור האנרגיה בגופנו) ומייצב אותו חשמלית ובכך משפר את יכולת הקישור של ATP ומאפשר פעילות אנזימתית תקינה. מכאן שחסר במגנזיום יכול בעצם להאיץ תהליכים ניווניים ולהוביל להזדקנות מואצת.
כ- 99 אחוז מהמגנזיום בגופנו נמצא בתוך התאים, כאשר כ-60 אחוז מהמגנזיום ביחד עם פוספסט וסידן נמצא בשלד, וכ-40 אחוז נמצא באברים פנימיים, השרירים ורקמות רכות. פחות מ-1 אחוז מהמגנזיום נמצא בפלסמת הדם. האיזון ברמת המגנזיום בגוף נשמר על ידי הכליות באופן יומיומי, ועודפים יוצאים בשתן ובצואה.
צריכה נמוכה של מגנזיום ו/או רמה נמוכה או לא מספקת של מגנזיום בדם מקושרת עם מחלות רבות: מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם, אוסטאופורוזיס, דיכאון, חרדה ועוד.
מגנזיום ואוסטאופורוזיס: נשים בגיל המעבר עם רמות מגנזיום נמוכות הן בסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס. מחקרים אפידמיולוגיים מצאו קשר ישיר בין רמת המגנזיום בתזונה לבין צפיפות העצם וסיכון מוגבר לדלדול עצמות ופיתוח מחלת האוסטיאופורוזיס ככל שרמה זו נמוכה יותר. למגנזיום תפקיד חשוב בבניית עצם. חסר במגנזיום עלול לגרום לעליה באוסטאוקלסטים (תאים מפרקי עצם) וירידה ברמת אוסטאובלסטים (תאים בוני עצם). בנוסף, מגנזיום משמש קו-פקטור לאנזימים המעורבים בסינתזה ואקטיבציה של ויטמין D למצבו הפעיל קלציטריול- D3 החיוני לבניית עצם. ומאידך ויטמין D לכשעצמו חשוב גם לספיגה יעילה של מגנזיום במעי.
מגנזיום ובניית מסת שריר: בשרירים, מגנזיום חשוב לתפקוד תקין של כל האנזימים המעורבים ביצור מולקולת ה- ATP מקור האנרגיה לתא. ולכן כאשר רמות המגנזיום נמוכות יכולת הכיווץ וההרפייה של תאי השריר נפגעת. חסר חמור של מגנזיום מקושר עם התכווצויות שרירים קשות בשינה, כאבי שרירים וחולשת שרירים. מחקרים בבני אדם הראו שתיסוף במגנזיום אצל ספורטאים שיפר את תפקודי השרירים ורמת הכושר ובאנשים מבוגרים, במיוחד אלו עם רמת מגנזיום נמוכה, תיסוף במגנזיום של 300 מ"ג ביום שיפר את מדדי הכושר הגופני.
מגנזיום ודלקת כרונית: מגנזיום חשוב לפעילות תקינה של מערכת החיסון המולדת והנרכשת וחוסר במגנזיום פוגע בתפקוד ובתגובת מערכת החיסון למחוללי מחלה. בנוסף, ישנה קורלציה בין דלקת כרונית לבין רמות נמוכות של מגנזיום ורמות גבוהות של סטרס חמצוני, הבאה לידי ביטוי ברמת ציטוקינים גבוהה ורמת CRP גבוהה. חסר במגנזיום לא רק שמגביר את רמת הרדיקלים החופשיים אלא גם פוגע ביכולת הנטרול של רדיקלים אלו. מגנזיום חשוב לפעילות האנזים גאמה-גלוטמיל טרנספפטידז (gamma-glutamyl transpeptidase) החיוני לסינתזה של נוגד החמצון העיקרי בגופינו גלוטתיון. עלייה בצריכה של מגנזיום מהתזונה מקושרת עם ירידה בסמני דלקת כמו IL-6, TNF-alpha ו- CRP.
מגנזיום ובריאות הלב והעורקים: מחקרים מראים שהאדם זקוק לרמת מגנזיום בדם שהן מעל 2.06 מ"ג לדציליטר. רמות נמוכות יותר מגבירות את קצב החמצון בגוף ואת הסיכון לנזק חמצוני ולפגיעה בכלי דם ומחלות לב. במחקרי אוכלוסיות שנעשו באוכלוסייה בריאה הראו שהסיכון לחלות או למות כתוצאה ממחלת לב יורד ככל שרמת המגנזיום בדם עולה. מגנזיום כמובן חשוב להולכה החשמלית בתאי שריר הלב, לשמירה על תקינות קצב הלב, חוסר או עודף מגנזיום יגרמו להפרעות קצב. בנוסף מגנזיום חשוב באיזון לחץ הדם על ידי השפעה על רמות אלדוסטרון, על ידי חסימה של תעלות סידן והעלאת רמת NO נתרן חמצני הגורמים להרחבת כלי הדם. במחקר שכלל יותר מ- 20,000 אנשים מצאו קשר הפוך בין רמת לחץ הדם וכמות המגנזיום שאנשים צרכו בתזונה. כלומר, ככל שרמת המגנזיום נמוכה יותר כך יש עלייה ברמת לחץ הדם. כמו כן, חסר במגנזיום עלול להגביר קשיות עורקים והיווצרות של פלאקים טרשתיים בעורקים ותיסוף במגנזיום משפר את פרופיל השומנים בדם ויכול למנוע דיסליפידמיה.
מגנזיום וסוכרת: בדומה ללחץ דם נמצא קשר הפוך בין רמת המגנזיום בדם והסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. רמות נמוכות של מגנזיום פוגעות בתפקוד תקין של אנזימים המעורבים במטבוליזם של גלוקוז וכמו כן פוגעים בהפרשת אינסולין וביכולת העברת הסיגנל התוך תאי של הרצפטור לאינסולין, וכך רמה נמוכה של מגנזיום יכולה להגביר את הסיכון לפיתוח עמידות לאינסולין ולפיתוח מחלת הסוכרת. רמה תקינה של מגנזיום מאפשרת ניצול יעיל של גלוקוז בדם על ידי העלאת רמת נשאי הגלוקוז על ממברנת התאים ועיכוב יצור גלוקוז בכבד ועיכוב פירוק גליקוגן לגלוקוז בשרירים. באנשים סוכרתיים, עמידות לאינסולין ורמות סוכר גבוהות בדם גורמות לאיבוד מוגבר של מגנזיום בשתן המגביר עוד יותר את החסר במגנזיום. רמות מגנזיום הנמוכות מ- 1.8 מ"ג לדציליטר מגבירות סיכון למחלת הסוכרת, ובאנשים סוכרתיים עם רמות מגנזיום נמוכות תיסוף במגנזיום עזר לאזן את רמות הסוכר בדם.
מגנזיום וסיכון לאסתמה: חסר במגנזיום יכול להוביל להתפתחות של אסתמה, מאחר ורמה תקינה של מגנזיום מאפשרת התרחבות של דרכי הנשימה ומונעת התכווצות והיצרות של השרירים החלקים בדרכי הנשימה.
מגנזיום ומערכת העצבים: רמות נמוכות של מגנזיום מקושרות עם חרדה, דיכאון, עצבנות, נדודי שינה, התקפי חרדה והתנהגות פסיכוטית. מגנזיום מעורב בפעילות של הורמני הסטרס, חסר במגנזיום מקושר עם עליה כרונית ברמות קורטיזול המופיעות במצבי דכאון ולחץ. כמו כן, ישנו שפעול יתר של מוליכים עצביים מאקטבים כמו אצטילכולין, ושפעול יתר של הקולטן NMDA ועיכוב של מוליכים עצביים מעכבים כמו GABA, טאורין ואדנוזין. עלייה בציטוקינים מעוררי דלקת, וירידה בנטרול רדיקלים חופשיים כאשר מגנזיום בחסר. לאור זאת, תיסוף במגנזיום עלול למנוע דיכאון ונמצא כטיפול תומך יעיל במצבי דכאון. מגנזיום מועיל לנדודי שינה, הוא מרגיע על ידי איזון הורמוני סטרס, העלאת רמות מלטונין "הורמון השינה" ומשמש מעכב טבעי לקולטן NMDA המעורב באקטוב מערכת העצבים ובכך תורם לרגיעה ושינה רציפה.
כמו כן יתכן ולרמות תקינות של מגנזיום יכולת להגן בפני בעיות זיכרון ומחלות דמנציה כמו אלצהיימר. באנשים הלוקים באלצהיימר נמצאה רמה נמוכה של מגנזיום בדם וברקמות. מגנזיום חשוב לתקינות ממברנת התא ולתפקוד תאי העצב ולשליחת אותות עצביים. מגנזיום חשוב לתהליך פינוי רעלים מהמח, רמות תקינות של מגנזיום מקושרות עם פחות דלקתיות במוח (Neuroinflammation). כמו כן, מגנזיום מונע אקטוב יתר על ידי גלוטמט של קולטני ה- NMDA, מעכב יצור של מולקולת עמילואיד-בטא הרעילה והצטברותה בין התאים ומעכב זרחון לקוי של חלבון TAU והצטברותו כ-נוירופיברילים פתולוגים בתוך תא העצב המאפיינים את מחלת האלצהיימר.
מגנזיום משפיע גם על רמת CGRP ו- NO החשובים להרחבת כלי הדם ולשיפור זרימת הדם במח. מנגד חסר במגנזיום מעלה את רמת הנוירו-פפטיד P הגורם לעלייה של ציטוקינים דלקתיים. ידוע שהרעלה ממתכות שונות כולל אלומיניום גורמת לדמנציה, ישנה תיאוריה שמתכות אלו פוגעות ביכולת הכניסה של מגנזיום לתאים ובכך פוגעות ביכולת המגנזיום להגן על התאים.
מי בסיכון לחסר במגנזיום ואיך בא לידי ביטוי חסר במגנזיום?
מחסור במגנזיום נובע או מצריכה לא מספקת מהתזונה או בגלל יכולת ספיגה ירודה במעיים או בגלל איבוד מגנזיום ביתר בשתן או כתוצאה מהזעת יתר.
בגיל המבוגר נצפית ירידה ברמת המגנזיום הנובעת מתזונה לקויה, מירידה ביכולת ספיגת מגנזיום במעי, מתפקודי כליה לקויים המגבירים איבוד מגנזיום בשתן ו/או שימוש בתרופות משתנות ותרופות הפוגעות בספיגת מגנזיום כמו מעכבי משאבות מימן הנפוצות לטיפול בצרבות. בנוסף, באנשים הסובלים ממחלות מעיים; בחולי קרוהן, קוליטיס, מעי רגיש וצליאק נצפתה ירידה בספיגה. גם ספורטאים עלולים לסבול ממחסור במגנזיום מאחר והם מאבדים מגנזיום בהזעה וזקוקים ליותר מגנזיום ליצור אנרגיה.
חסר קריטי במגנזיום בא לידי ביטוי בחולשה קיצונית, רעידות, קושי בבליעה, פרכוסי שרירים ועוד. חסר קל עד בינוני במגנזיום יכול להיות ללא סימפטומים כלל או עם סימפטומים לא ספציפיים כגון: עייפות כללית וחוסר אנרגיה, בעיות שינה, רגשנות יתר, חרדה, סימני דיכאון, כאבי ראש וסחרחורות. אנשים המבטאים סימפטומים לא ספציפיים אלו מוגדרים כאנשים עם תת-חסר לטנטי כרוני של מגנזיום (Chronic Latent Mg Deficiency CLMD). רמת המגנזיום באנשים אלו היא בד"כ בתוך טווח המוגדר כנורמלי בבדיקת הדם, אך תמצא בחלק התחתון של הטווח, ולכן בד"כ המטופלים לא מאובחנים ולא מקבלים טיפול של תיסוף במגנזיום.
החסר הכרוני הזה במגנזיום לאורך זמן (שאינו מאובחן כי הוא מוגדר בטווח תקין) יכול לגרום לטווח רחב של בעיות: כיווצי שרירים חזקים, מיגרנות, פיברומיאלגיה, הפרעות קצב, הפרעות שינה, סיכון למחלות לב ועוד.
הטווח המוגדר תקין או נורמלי של מגנזיום בדם שונה בין מדינה למדינה ובין מכון רפואי/קופת חולים אחד למשנהו בארץ ובעולם. מחקר של Rosanoff et al משנת 2022 שאיגד ממצאים ממכוני מחקר רבים מכל העולם MaGNet Magnesium) Global Network), מצא והמליץ כי הטווחים המוגדרים היום כתקינים צריכים להשתנות. הטווח התקין שמומלץ על ידי חוקרים אלו הוא שווה ערך ל- 2.06-2.33 מ"ג לדציליטר וכל טווח ששווה או מתחת ל-2.06 מוגדר כהיפומגנזיה, כלומר חסר במגנזיום שדורש התייחסות וטיפול.
ולמרות כל זאת, צריך לזכור שהגוף נוטה לאזן את רמת המינרלים בדם, ורמת המגנזיום בדם היא כ- 1% בלבד מכלל המגנזיום בגופנו, כך שבדיקת מגנזיום בדם טובה לאבחון של תת-מגנזיום או עודף מגנזיום אך אינה משקפת באופן מיטבי את רמת המגנזיום ברקמות הגוף; במח, בעצמות ובשרירים. מכאן, שגם אדם עם רמות תקינות של מגנזיום בדמו יכול עדיין להיות בחסר.
לכן מאוד חשוב לוודא שאנחנו מקבלים מהתזונה את הרמה המומלצת היומית של מגנזיום. כמו כן, יש חשיבות ליחס בין כמות הסידן לכמות המגנזיום בצריכה היומית, נמצא כי יחס גבוה מדי או נמוך מדי הינם מזיקים לבריאותנו והיחס המומלץ הוא בסביבות 2:1 (יחס של 1.7-2.6 ) כלומר בערך פי 2 יותר סידן בתזונה מאשר מגנזיום. היחס בין סידן למגנזיום בגופנו מאפשר פעילות תקינה של התאים לרבות השרירים וכמובן שריר הלב, לבניית עצם תקינה ולמניעת מחלות כרוניות.
לכמה מגנזיום הגוף זקוק? ומה כדאי לאכול כדי לקבל מספיק מגנזיום?
הכמות היומית המומלצת לצריכה של מגנזיום היא כ- 300 מ"ג לנשים ו- כ-400 מ"ג לגברים, או 5-7 מ"ג מגנזיום לכל ק"ג של משקל גוף ליום. יעילות הספיגה של מגנזיום מתזונה במעי תלויה בספיגה אקטיבית במעי הגס על ידי תעלות מגנזיום TRPM6 ,TRPM7 וספיגה פסיבית במעי הדק. מזונות עשירים במגנזיום כוללים: שקדים, בננות, שעועית שחורה, טופו, עלים ירוקים כמו תרד ופטרוזיליה, ברוקולי, אבוקדו, זרעי פשתן, שומשום, זרעי חמניה ודלעת, דגנים מלאים ואורז מלא, אגוזים כמו פיסטוקים ,קשיו ואגוזי ברזיל ועוד. תזונה עשירה בנתרן, סידן, קפאין, אלכוהול ומשקאות מוגזים העשירים בפוספט (בעיקר מופיע במשקאות כחומצה זרחתית) יכולה לפגוע ברמות המגנזיום הנספגות במעי.
האם יש חשיבות לרמת המגנזיום במי-השתיה?
לפי דוח טאוב המאגד ומנתח את המחקרים שנעשו בישראל, שהתפרסם בשנת 2024 נמצא כי במדינת ישראל בעקבות התפלת מי השתיה, נוצר חסר בצריכת המגנזיום באוכלוסייה בישראל וכתוצאה עלייה מדאיגה בסוכרת מסוג 2 ובסיכון לשבץ איסכמי. על פי דוח זה כ-70 אחוז מהמים בישראל הם מותפלים, כלומר בתי אב רבים בישראל אינם מקבלים מגנזיום במי השתייה ומכאן שמקור מים שאמור לספק כ- 7-17% מצריכת המגנזיום היומית אינו קיים עבורם. כמו כן עלפי אתר משרד הבריאות ומפת המגנזיום והסידן במי ישראל (ראו קישור) ניתן לראות שרב הישובים בארץ ובמיוחד אלו שמקור המים שלהם מותפל מקבלים כמות מאוד קטנה של מגנזיום במי השתיה. משרד הבריאות מודע לבעיה, אך מתסף את המים המותפלים רק בסידן ולא במגנזיום. תיסוף בסידן בלבד עלול להגביר ולהגדיל את היחס בין סידן למגנזיום אשר גם כך גבוה בתזונה המבוססת על מזון מעובד. המצב הנוכחי במי השתיה בישראל מעלה את החשש לחסר כרוני בצריכת מגנזיום ברב האוכלוסייה בארץ ולנזק בריאותי מתמשך.
לפחות בינתיים, נראה כי במדינתנו מגנזיום הוא אכן מינרל נשכח ולכן חשוב לוודא שאתם מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה ובמידת הצורך ובהתאם למצבכם הבריאותי לקחת תוסף מגנזיום לאחר היוועצות עם רופא המשפחה. יש לזכור, שעודף מגנזיום בדומה לחוסר במגנזיום אינו בריא. מצבים של עודף מגנזיום בדם נובעים בד"כ מלקיחת תוספי מגנזיום בהגזמה.
האם כדאי לקחת תוסף מגנזיום ואם כן איזה תרכובת מגנזיום עדיפה?
מחקרים מראים שרב האוכלוסייה במדינות מערביות אינה צורכת מספיק מגנזיום וזאת בגלל תזונה העשירה במזונות מעובדים ודלה במזונות מלאים, אגוזים וירקות ירוקים ופירות. וכתוצאה משתיית מים מותפלים נטולי מגנזיום כמו במדינת ישראל. ככל שהמים קשים יותר (מכילים יותר סידן ומגנזיום) כך הסיכון למוות מאירועי לב ושבץ קטן יותר. כמו כן, שימוש בקוטל העשבים גליפוסט מוריד את כמות המגנזיום בירקות המרוססים, מאחר והוא קושר מגנזיום וכך יש פחות מגנזיום זמין לגידולי הירקות. בירקות אורגניים נמצאה רמה גבוהה יותר של מגנזיום.
תוספי מגנזיום אנאורגניים כמו מגנזיום סולפיט ומגנזיום אוקסיד אינם מומלצים מאחר ויעילות הספיגה שלהם נמוכה והם גורמים לשלשולים. תוספים אורגנים כמו מגנזיום מלאט, מגנזיום ציטראט ומגנזיום ביסגליצינאט הם מומלצים יותר כאשר מגנזיום ביסגליצינאט כמעט ואינו גורם לשלשולים וספיגתו מאוד גבוהה. מגנזיום טריאונט Magnesium L- Threonate , פותח כדי לעבור ביעילות גבוהה יותר את מחסום-הדם-מח BBB ובכך לשפר תפקודי מח כמו זיכרון, דמנציה וחרדה. רב המחקרים עם תוסף זה הם ברמה הפרה-קלינית ודרושים מחקרים קליניים נוספים כדי לוודא את יתרונותיו לעומת תוספי מגנזיום אחרים. יש לזכור שעודף מגנזיום בדומה לחסר מגנזיום מזיק לבריאותנו וברב המקרים עודף מגנזיום בדם נובע מלקיחת תוספי מגנזיום במינון גבוה מהנדרש.
אז לסיכום, רמה תקינה של מגנזיום חיונית לכל מערכות גופנו, ליצור אנרגיה, לבנית עצם ושריר, לתפקוד כלי הדם והלב, לאיזון הסוכר ,לתקינות מערכת החיסון, לשמירה מפני סטרס חימצוני ורדיקלים חופשיים, ולשמירה על קוגניציה ומניעת נדודי שינה, דיכאון, חרדה ודמנציה. לכן, וודאו מול הרשויות במקום מגוריכם מה רמת המגנזיום במים, בדקו את רמת המגנזיום בדמכם, הימנעו ממזונות תעשייתיים, הקפידו על אורח חיים בריא וצריכה מספקת של מגנזיום בתזונה ובמידת הצורך העזרו בתוסף מגנזיום.
מקורות מידע
Costello, Rebecca B et al. “Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,6 977-993. 15 Nov. 2016, doi:10.3945/an.116.012765
Razzaque, Mohammed S. “Magnesium: Are We Consuming Enough?.” Nutrients vol. 10,12 1863. 2 Dec. 2018, doi:10.3390/nu10121863
Barbagallo, Mario et al. “Magnesium in Aging, Health and Diseases.” Nutrients vol. 13,2 463. 30 Jan. 2021, doi:10.3390/nu13020463.
Rosanoff, Andrea et al. “Recommendation on an updated standardization of serum magnesium reference ranges.” European journal of nutrition vol. 61,7 (2022): 3697-3706. doi:10.1007/s00394-022-02916-w
Fiorentini, Diana et al. “Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency.” Nutrients vol. 13,4 1136. 30 Mar. 2021, doi:10.3390/nu13041136
Maier, Jeanette A M et al. “Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration.” International journal of molecular sciences vol. 24,1 223. 23 Dec. 2022, doi:10.3390/ijms24010223
Nielsen, Forrest H. “The Role of Dietary Magnesium in Cardiovascular Disease.” Nutrients vol. 16,23 4223. 6 Dec. 2024, doi:10.3390/nu16234223
Nartea, Roxana et al. “The Link between Magnesium Supplements and Statin Medication in Dyslipidemic Patients.” Current issues in molecular biology vol. 45,4 3146-3167. 5 Apr. 2023, doi:10.3390/cimb45040205
Sadeh, M., Grotto, I., Davidovitch, N., & Weinreb, A. A. (2024), The Health and Economic Burden of Desalination-Related Magnesium Deficiency. The Taub Center for Social Policy Studies in Israel. https://doi.org/10.5281/zenodo.12790539
Rosanoff, Andrea et al. “Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status?.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,1 25-43. 15 Jan. 2016, doi:10.3945/an.115.008631
Comments