top of page

פעילות גופנית לא מה שחשבתם

Updated: May 28, 2023




היפוקרטס, אבי הרפואה טען כי "הליכה היא התרופה הטובה ביותר לאדם".


היפוקרטס כנראה צדק! בימינו, ישנם ממצאים מדעיים רבים אשר מאוששים אמירה זו ותומכים בחשיבות הרבה שיש בפעילות גופנית. מחקרים אפידמיולוגיים שנעשו על כמות גדולה של אנשים בטווח גילאים רחב מצאו קשר מובהק בין אריכות ימים לפעילות גופנית קבועה, ואת היחס ההפוך שבין חוסר פעילות גופנית ועלייה בתמותה מכל סיבה שהיא (1,2,3). כמו כן, נמצא קשר בין חוסר פעילות גופנית וסיכון להתפתחות של לא פחות מ- 40 מחלות כרוניות שונות הכוללות ביניהן מחלת לב כלילית וסוכרת מסוג 2 שהפכה למגיפה של המאה ה-21 (4).


לפעילות גופנית אירובית ואימוני כוח שריר יש השפעות מיטיבות על המצב הפיזיולוגי-בריאותי שלנו. פעילות אירובית הפועלת בעיקר על מערכת הלב-ריאה מורידה את מדדי הדופק ולחץ הדם במנוחה, ומשפרת את שיעור ספיגת החמצן המרבית ((VO2 MAX המשמשים כמדד לרמות הכושר הגופני. אימוני כוח, משפיעים בעיקר על מערכת שריר-שלד, הם בונים מסת שריר, חוזק שריר ומשפרים את צפיפות העצם.


נמצא כי, גם לפעילות אירובית וגם לאימוני כוח יש השפעה מיטיבה על שיפור ויסות רמות הסוכר והחזרת הרגישות לאינסולין בחולי סוכרת מסוג 2, ולהקטנת הסיכון לחלות במחלה מלכתחילה.

סוכרת מסוג 2, היא מחלה כרונית מטבולית עם שליטה לקויה ברמות הסוכר (גלוקוז) בדם. המחלה מתאפיינת ברמות גבוהות של גלוקוז בדם, הנובעות מתגובה לקויה לאינסולין (תנגודת לאינסולין) ברקמות הכבד, שומן ושריר. כתוצאה, הכבד ממשיך לשחרר גלוקוז לדם, ורקמות השומן והשריר לא קולטות את הגלוקוז מהדם. ישנה גם הפרשה לקויה של אינסולין מהלבלב. ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית על חולי סוכרת מתאפשרת בזכות ההגברה של קליטת גלוקוז גם במנגנונים שאינם תלויי אינסולין, והגברה ביצור מיטוכונדריות ("תחנות הכח" של התא) בתאי השריר ובכך ניצול יעיל של גלוקוז לאנרגיה בשרירים (6, 5).


אורח חיים פעיל מקושר עם סיכון מופחת למחלות לב. כמו כן, פעילות גופנית בעצימות בינונית משמשת כטיפול מונע באנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם (8, 7).

דיסליפדמיה (חריגה בפרופיל השומנים בדם), המוגדרת כרמות גבוהות מהנורמה של LDL-הכולסטרול "הרע" ו/או רמות גבוהות מהנורמה של טריגליצרידים, מהווה גורם סיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם הנובעת מטרשת עורקים. נמצא כי פעילות גופנית משפרת את פרופיל השומנים בדם היא מעלה את רמות HDL הכולסטרול "הטוב", ומורידה את רמות הטריגליצרידים ואת רמות הכולסטרול "הרע" LDL.


המנגנון אינו לחלוטין ברור, אך נמצא כי פעילות גופנית מעלה את רמות האנזים LPL- lipoprotein lipase אשר מאפשר לשרירים לנצל טריגליצרידים כמקור אנרגיה. ישנה גם עליה ברמת האנזים ABCA-1 והאנזים LCAT-lecithin cholesterol acyltransferase וירידה ברמת האנזים CETP אשר כתוצאה מכך מוגבר תהליך יצור HDL ופינוי הכולסטרול מהדם על ידי HDL. בנוסף, ישנה ירידה ברמת האנזים PCSK9 אשר מאפשר עליה ברמת הרצפטורים ל LDL בכבד ולכן פינוי מוגבר של LDL מהדם ולירידה ברמות הכולסטרול "הרע" (10, 9).


פעילות גופנית מועילה לבריאות המח ומערכת העצבים. נמצא כי היא משפיעה לטובה במצבי דכאון, סכיזופרניה, פוסט-טראומה, אוטיזם, בעיות זיכרון, מחלת הפרקינסון, אלצהיימר ועוד (13, 12, 11).

רמות גבוהות של BDNF במח, חלבון המשמש כפקטור לגדילה והתפתחות של נוירונים, תורמות לשיפור ביכולת הזיכרון ולעומת זאת רמות נמוכות מקושרות עם מחלות נוירו-דגנרטיביות כמו אלצהיימר.


אימון ספורטיבי אחד מספיק כדי להעלות את רמות BDNF בבני אדם ופעילות גופנית קבועה מגבירה עוד יותר את רמתו.

פעילות גופנית גורמת לשרירים להפריש חלבונים אל מחזור הדם. חלבונים אלו מוגדרים כמיוקינים (myokines), חלבונים המופרשים מהשריר ופועלים על רקמות אחרות. דוגמה למיוקינים שכאלה הם: Irisin ו-Cathepsin B החוצים את ה-BBB ומגיעים למח וגורמים ליצור מוגבר של BDNF במח (13).


כמו כן, מסתבר שהחומצה הלקטית (חומצת החלב) המיוצרת בשרירים בעקבות פעילות גופנית, אף היא מופרשת לדם ומגיעה אל המח וגורמת ליצור מוגבר של BDNF ולשיפור ביכולת למידה ובזיכרון. החומצה הלקטית מעלה את רמתו של Sirt1 אשר דרך שפעול PGC1a מעלה רמות של Irisin במח אשר מעלות את רמת ה BDNF.


בנוסף, פעילות גופנית מכוונת את מסלול ה kynurenine בשריר ליצור של kynurenic acid אשר ידוע כנוירו-פרוטקטיב (מגן על נוירונים) ובכך קטן היצור ומעבר למח של quinolinic acid ומטבוליטים נוספים אשר רעילים לנוירונים. כתוצאה מתהליך זה, אשר מוריד את רמת הרעלים במח, נצפתה ירידה בסמנים פרו-דלקתיים והשפעה מיטיבה על התנהגויות דיכאוניות (14,15).


פעילות גופנית גורמת גם להפרשה מוגברת של קטונים. הקטונים מיוצרים בכבד מחומצות שומן. בעקבות פעילות גופנית מוגברת הפרשת הקטונים אל הדם, ומשם הקטונים מגיעים אל המח ונמצאו כבעלי פעילות המגנה על נוירונים במחלות נוירו-דגנרטיביות, כגון אלצהיימר ופרקינסון (16).


כמו כן, פעילות גופנית קבועה מורידה את רמת העקה החימצונית במח הנגרמת מרדיקלים חופשיים ובכך מגנה על המח מפני נזק חמצוני וירידה קוגנטיבית (17).


ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית לא עוצרות כאן.

פעילות גופנית גורמת ליצור מוגבר של מיטוכונדריות (שהן "תחנות הכח" של התא) ומייעלת את פעילותן, ומאפשרת בנייה ושימור מסת שריר וצפיפות עצם.


פעילות גופנית מחזקת את המערכת החיסונית, מורידה רמות של ציטוקינים פרו-דלקתיים ומעלה את רמתם של ציטוקינים נוגדי-דלקת, ולכן מורידה את רמת הדלקתיות בגוף. ובכך, נמנעת התפתחות של דלקת כרונית המקושרת למחלות רבות ממחלות מפרקים, סרטן, לב ועד מחלות נוירו-דגנרטיביות.


פעילות גופנית גורמת להעלאת רמת האנזים NOS, וכתוצאה מכך גורמת ליצור מוגבר של nitric oxide הפועל על תאי האנדותל וגורם להרחבת כלי הדם. דבר המוריד לחץ דם ומאפשר זרימת דם מיטבית לכל חלקי הגוף כולל המח.


פעילות גופנית מפחיתה את כמות השומן הויסרלי (שומן בטני). זהו השומן הפנימי המצטבר סביב אברי הגוף הפנימיים, הכבד, הלב, מערכת העיכול והלבלב, הפוגע בפעילותם ומהווה גורם סיכון לתחלואה קשה.


פעילות גופנית מייעלת את התמודדות הגוף עם סטרס חמצוני, בין השאר, ע"י העלאת רמות נוגדי חמצון כגון גלוטתיון.


פעילות גופנית משפרת את יכולת הגוף לתקן נזקים הנגרמים ל DNA כתוצאה מחשיפה לקרינה.


פעילות גופנית משפרת את מגוון פלורת המעיים (המיקרוביום), מעודדת גדילה של "החיידקים הטובים". חיידקים אלו חשובים לשמירה על תקינות המעיים, למניעה של מעי דליף, בעלי פעילות אנטי-דלקתית, מניעת מחלות דלקתיות כרוניות, התפתחות מחלות אוטואימוניות, ועוד, ועוד (20 ,19, 18).


אז בשורה התחתונה

פעילות גופנית היא לא רק לספורטאים ולא רק ל"מכורים לאנדורפינים" אלא תרופת הפלא של כולנו, המשפרת לא רק את מצב-הרוח אלא משפרת ומתקנת מערכות רבות בגופנו ומונעת התהוות של מחלות כרוניות רבות.


יש כמובן לקבל אישור מרופא לפעילות גופנית עצימה, וכדאי להיוועץ עם איש מקצוע בתחום לפני התחלת פעילות גופנית, ולהתחיל בהדרגתיות. לפעילות גופנית מוגזמת או לא מפוקחת יש גם השלכות שליליות כמו פגיעה במערכת שריר-שלד, פגיעה בחיסוניות הגוף ועוד (21 ,20).


במידה ועוד לא השתכנעתם בחשיבותה של פעילות גופנית, אז ככל שתנהלו אורח חיים יושבני, כלומר ככל שתשבו יותר שעות ביום ותמעיטו בפעילות גופנית, כך תקצרו את תוחלת החיים שלכם ותגבירו את הסיכון לחלות במחלות רבות, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ועוד.


אבל, במבט על הצד החיובי של הדברים, מסתבר שאם בכל שעה במהלך היום תקומו ותבצעו 2 דקות בלבד של פעילות גופנית קלה, כגון: הליכה מהירה, כפיפות מרפקים, תרגילי סקוואטים, קפיצות במקום וכדומה תקטינו את הסיכון למוות מכל מחלה שהיא ב- 33% !!! (23, 22, 2).


בקיצור, פעילות גופנית מאוזנת בשילוב עם אורח חיים בריא מאריכה את תוחלת הבריאות!


מקורות מידע:


1. Paffenbarger R.S et al. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. N. Engl. J. Med. 1986. 314: 605-613.

2. Lee I.M et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012. 380: 219-229.

3. Kohl H.W.3rd et al. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. Lancet. 2012. 380: 294-305.

4. Booth F.W et al. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012. 2(2): 1143–1211.

5. Evans P.L. et al. Regulation of Skeletal Muscle Glucose Transport and Glucose Metabolism by Exercise Training. Nutrients. 2019. 11: 2432.

6. Kirwan J.P. et al. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med. 2017. 84: S15–S21.

7. Adams V. and Linke A. Impact of exercise training on cardiovascular disease and risk. BBA - Molecular Basis of Disease. 2019. 1865: 728–734.

8. Curtis G.L. et al. Impact of Physical Activity in Cardiovascular and Musculoskeletal Health: Can Motion Be Medicine? J Clin Med Res. 2017. 9: 375-381

9. Mann S. et al. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Med. 2014. 44: 211–221

10. Wang. Y and Xu. D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids in Health and Disease. 2017. 16: 132

11. Fossati C. et al,.Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation Int. J. Environ. Res. Public Health. 2021. 18: 12364.

12. Willey J.Z. et al. Leisure-time physical activity associates with cognitive decline The Northern Manhattan Study. Neurology. 2016. 86: 1897-1903.

13. Nay K. et al. Molecular Mechanisms Underlying the Beneficial Effects of

Exercise on Brain Function and Neurological Disorders. Int. J. Mol. Sci. 2021. 22: 4052.

14. El Hayek L. et al. Lactate Mediates the Effects of Exercise on Learning and Memory through SIRT1 Dependent Activation of Hippocampal Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). J. Neurosci. 2019. 39(13): 2369 –2382.

15. Savitz J. The Kynurenine Pathway: A Finger in Every Pie. Mol Psychiatry. 2020. 25(1): 131–147.

16. Sleiman S.F et al. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body b-hydroxybutyrate. eLife. 2016. 5:e15092.

17. Ionescu-Tucker A and Cotman C.W. Emerging roles of oxidative stress in brain aging and Alzheimer’s disease. Neurobiology of Aging 2021. 107: 86–95.

18. Ruegsegger G.N and Booth F.W. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018. 8: a029694

19. Marttinen M et al. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020. 12: 2936.

20. Nieman D.C and Wentz L.M. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019. 8: 201-217.

21. James H. O’Keefe, Evan L. O’Keefe & Carl J. Lavie. The Goldilocks Zone for Exercise: Not Too Little, Not Too Much. Missouri Medicine. 2018. 115(2): 98-104.

22. Biswas A et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015. 162:123-132.

23. Beddhu S et al. Light-intensity physical activities and mortality in the United States general population and CKD subpopulation. Clin J Am Soc Nephrol. 2015. 10(7):1145-53.


Opmerkingen


bottom of page